وقتی که به سلامت و تغذیه می رسد، سردرگمی زیادی میشود.مردم،حتی کارشناسان واجد شرایط، اغلب به نظر می رسد که نظرات متفاوتی دارند.با این وجود، با وجود تمام اختلافات، چند چیز وجود دارد که به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می شود.
در اینجا 27 راهنمایی برای سلامتی و تغذیه است که در واقع بر اساس علم تجربی است.
نوشیدنی های شیرین بیشترین چربی هایی هستند که می توانید در بدن خود قرار دهید.
این به این دلیل است که کالری های قند مایع با مغز ثبت نمی شوند همانند کالری غذاهای جامد.به همین دلیل، هنگام نوشیدن نوشابه، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد
نوشیدنی های قندی به شدت با چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و انواع مشکلات سلامتی مرتبط هستند.
به خاطر داشته باشید که در این رابطه آب میوه تقریبا به اندازه نوشابه است. آنها حاوی مقادیر زیادی قند هستند و مقدار کمی آنتی اکسیدان ها اثرات مضر شکر را نفی نمی کند.
با وجود داشتن چربی بالا، آجیل فوق العاده مغذی و سالم هستند.آنها مملو از منیزیم، ویتامین E، فیبر و سایر مواد مغذی دیگر هستند.
مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و ممکن است به مبارزه با دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.علاوه بر این، حدود 10-15? کالری حتی در بدن جذب نمی شود و برخی شواهد نشان می دهد که می توانند سوخت و ساز را افزایش دهند.در یک مطالعه، بادام به میزان 62 درصد در مقایسه با کربوهیدراتهای پیچیده باعث افزایش وزن میشود.
تمام غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی، بزرگترین دلیلی است که جهان دچار ان شده است و این حالت وخیمی است.
این غذاها طراحی شده اند که “بسیار پرکار برد” باشند بنابراین آنها مغز ما را به خوردن بیش از نیاز ما ترغیب میکند، حتی در بعضی افراد منجر به اعتیاد به غذای فراوری شده منجر میشود.
آنها همچنین فیبر، پروتئین و مواد مغذی کم (کالری خالی) کمی دارند، اما حاوی مواد ناسالم مانند شکر افزوده و دانه های تصفیه شده کمی هستند.
قهوه درست است طغم ناخوشایندی دارد اما حقیقت این است که در واقع برای سلامتی خیی مفید است.
قهوه دارای آنتی اکسیدان ها بالا است و مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه زندگی طولانی تری دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش می دهند.
تقریبا همه موافقند که ماهی سالم است.
این به خصوص برای ماهی های چرب مانند ماهی آزاد است که با اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی دیگر همراه است.
مطالعات نشان می دهد افرادی که اکثرا ماهی می خورند خطر ابتلا به انواع بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی را پایین می آورد.
اهمیت دریافت خواب کافی را همه میدانند.
این ممکن است فقط به عنوان رژیم غذایی و ورزش، بیشتر مهم باشد.
خواب کم می تواند مقاومت به انسولین را به خطر بیندازد، هورمونهای اشتها خود را از بین ببرند و عملکرد ذهنی را کاهش دهد.
علاوه بر این، یکی از قوی ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی در آینده است. یک مطالعه نشان داد که خواب کوتاه با 89? افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان ارتباط دارد و 55? در بزرگسالان مزتبط است.
باکتری در روده شما که به طور کلی میکروبیوتا روده نامیده می شود، گاهی اوقات به عنوان “عضو فراموش شده” شناخته می شود.
این اشکالات روده واقعا برای همه جنبه های مربوط به سلامت بسیار مهم است. اختلال در باکتری روده با برخی از بیماری ها مهم ترین بیماری مزمن در دنیا، از جمله چاقی مرتبط است.
یک راه خوب برای بهبود سلامت روده، خوردن غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست و ماکارونی)، مکمل پروبیوتیک و خوردن مقدار زیادی فیبر است. فیبر به عنوان سوخت برای باکتری های روده ای عمل می کند.
مصرف آب به اندازه کافی می تواند منافع متعددی داشته باشد.
یکی از عوامل مهم این است که می تواند کمک به افزایش میزان کالری شما شود.
بر طبق مطالعات انجام شده 2 تا 3 ساعت می تواند سوخت و ساز بدن را 24 تا 30 درصد افزایش دهد. اگر 2 لیتر (67 اونس) آب در روز مصرف کنید، این می تواند به 96 کالری اضافی سوخته منجر شود.
بهترین زمان برای نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داد که نیم لیتر آب، 30 دقیقه قبل از هر وعده غذا، باعث کاهش 44? از وزن شما شود.
گوشت می تواند بخش مغذی و سالم رژیم غذایی باشد.که همراه با پروتئین بسیار زیاد است و حاوی مواد مغذی مهم است.
مشکلات زمانی رخ می دهد که گوشت بسوزد. این می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر که خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.
10. قرار نگرفتن جلوی نورهای روشن قبل از خواب
هنگامی که ما در شب در معرض نور قرار می گیریم، تولید این هورمون خواب را ملاتونین را مختل می کند.
یک حقیقت جالب این است که از یک جفت عینک آبی با رنگ طلایی استفاده کنید که چشمان شما را در مقابل نور زیاد حفظ کند.
این اجازه می دهد تا ملاتونین تولید شود به طوری که کاملا تاریک شده باشد، به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
در روز، بیشتر مردم ویتامین D خود را از خورشید دریافت می کنند.
مشکل این است که اکثر مردم این روزها نور خورشید زیادی دریافت نمی کنند. آنها زندگی می کنند که در آن هیچ خورشیدی وجود ندارد، یا آنها بیشتر روزها بیرون نمیرند و یا هنگام رفتن به بیرون از کرم های ضد آفتاب استفاده می کنند.
اگر قرار گرفتن در معرض نور آفتاب برای شما مناسب نیست، افزودن مکمل ویتامین D مزایای زیادی برای شما دارد.
این شامل بهبود سلامت استخوان ها، افزایش قدرت، کاهش نشانه های افسردگی و خطر ابتلا به سرطان می شود. ویتامین D نیز ممکن است به شما کمک کند که طول عمر بیشتری داشته باشید.
سبزیجات و میوه ها غذاهای “پیش فرض” سلامت هستند.
آنها حاوی فیبر,بیوتیک، ویتامین ها، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان ها هستند، برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشتر سبزی ها و میوه ها را می خورند طول عمر بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و انواع بیماری ها را پایین می آورند.
خوردن پروتئین کافی فوق العاده مهم است، و بسیاری از کارشناسان معتقدند مصرف روزانه توصیه شده بسیار کم است.
پروتئین برای کاهش وزن بسیار مهم است و از طریق چندین مکانیسم مختلف عمل می کند.
مصرف پروتئین بالا می تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش متابولیسم شود، در حالی که شما احساس می کنید شما به اندازه کافی کالری کمتری مصرف می کنید. همچنین می تواند گرایش ها را کاهش دهد و میل به snacking دیر یا زود را کاهش دهد.
خوردن مقدار زیادی از پروتئین همچنین نشان داده است که قند خون و فشار خون پایین را کاهش می دهد.
ورزش هوازی (یا قلب) یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای سلامت روانی و جسمی خود انجام دهید.
این به ویژه در کاهش چربی شکم، نوع مضر چربی است که در اطراف اعضای بدن شما ایجاد می شود. کاهش چربی شکم باید منجر به بهبود چشمگیر در سلامت متابولیسم شود.
اگر سیگاری هستید یا مواد مخدر مصرف کنید، رژیم غذایی و ورزش، حداقل از نگرانی های شماست. اول این مشکلات را حل کنید.
اگر انتخاب کنید که الکل را در زندگی خود قرار دهید، این کار را فقط در حد اعتدال انجام دهید و در صورت تمایل به الکل، از آن اجتناب کنید.
روغن زیتون فوق العاده سالم ترین چربی در این سیاره است.
آنها دارای چربی های غیرمستقیم قلب سالم و آنتی اکسیدان های قدرتمند که می توانند با التهاب مبارزه کنند.
روغن زیتون با ارزش فوق العاده منجر به اثرات مفید بسیاری بر سلامت قلب می شود و افرادی که روغن زیتون مصرف می کنند خطر مرگ و میر ناشی از حملات قلبی و سکته مغزی را دارند.
شکر افزوده شده تنها عنصر بد در رژیم مدرن است.
مقدار کمی خوب است، اما وقتی مردم مقدار زیادی از آن را مصرف می کنند، می توانند باعث ناراحتی در سلامت متابولیسم شوند.
مصرف بالای شکر افزوده شده به بیماری های متعدد، از جمله چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و بسیاری از انواع سرطان های مزمن را عارض شود.
“جنگ” بر روی چربی اشباع شده اشتباه بود.
درست است که چربی اشباع کلسترول را افزایش می دهد، اما همچنین باعث افزایش HDL (“خوب”) کلسترول می شود و LDL را از کوچک به بزرگ تغییر می دهد، که با خطر کمتر بیماری قلبی ارتباط دارد.
مطالعات جدید که از صدها هزار نفر نشان میدهد که هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع شده و بیماری های قلبی وجود ندارد.
وزن کشیدن یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای تقویت بدن و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید.
همچنین منجر به پیشرفتهای گسترده در سلامت متابولیسم، از جمله بهبود حساسیت انسولین می شود.
بهترین روش این است که به یک ورزشگاه بروید و وزنه بردارید، اما تمرینات وزن بدن می تواند همان قدر موثر باشد.
چربی های ترانس مصنوعی مضر هستند، چربی های ساخته شده انسان هستند که به شدت به التهاب و بیماری قلبی مرتبط هستند.
بسیاری از گیاهان فوق العاده سالم و ادویه جات از آنجا وجود دارد.
به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که منجر به سلامت مختلف سلامتی می شود.
شما باید تلاش کنید تا همانطور که می توانید انواع مختلف گیاهان و ادویه ها را مصرف کنید بسیاری از آنها می توانند تاثیرات مثبتی بر روی سلامت شما داشته باشند.
رژیم های غذایی غالبا بی اثر هستند و به ندرت در بلند مدت به خوبی عمل نمیکنند.
در واقع، “رژیم غذایی” یکی از قوی ترین پیش بینی کننده ها برای افزایش وزن در آینده است .
به جای گرفتن رژیم غذایی، سعی کنید یک شیوه زندگی سالم داشته باشید. تمرکز بر تغذیه بدن خود، به جای محروم کردن آن.
کاهش وزن باید به عنوان یک اثر جانبی طبیعی از انتخاب غذای بهتر و سلامت متابولیک بهبود یابد.
منبع: طب فارسی
