شانه های تنگ می تواند درد یا سفتی گردن، پشت و بدن شما را بالا ببرد و فعالیت های روزانه شما را محدود کند. شانه های شما ممکن است به علت تنش، کشش بیش از حد، احساس تنگی و سختی داشته باشند. شانه های تنگ می تواند ناشی از نشستن برای مدت طولانی، موقعیت نادرست خواب و صدمات باشد. وضعیت بد و هماهنگی نادرست بدن شما همچنین می تواند بخشی از بازی باشد.

برای یادگیری نحوه تسکین و جلوگیری از شانه های سخت،توضیحات و حرکات زیر را انجام دهید.
 

مهم است که شما شانه های خود را به طور منظم بکشید و ماهیچه ها را تقویت کنید. انتشار تنش در بدن شما می تواند احساسات کلی شما را نیز بهبود بخشد.

حرکت کششی برای شانه های گرفته

1. بالا بردن شانه 

• هنگام ایستادن یا نشستن،دست های خود را در طرفین خود صاف نگه داشته و به آرامی شانه های خود را به سمت گوش خود بلند کنید.
• برای چند ثانیه اینجا نگه دارید
  
• به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید.
  
• تکرار 5 بار

2. چرخش شانه 

• هنگام ایستادن یا نشستن، وضعیت مثبت خود را حفظ کنید.
  
• شانه های خود را بالا، پایین  بکشید.
  
• این حرکت را 10 بار انجام دهید.
  
•   سپس، شانه های خود را بالا، به جلو، و پایین 10 بار چرخش.

3. گوش به شانه

• نشستن با ستون فقرات صاف و سر خود را به سمت شانه راست خود بچرخانید.
  
• تا آنجا که می توانید بدون فشار دادن سر خود را به شانه بچسبانید.
  
• با استفاده از دست راست خود سر را به طرف شانه بکشید.
  
• 30 ثانیه نگه دارید
  
• در طرف مقابل تکرار کنید.

4. عقب جلو کردن چانه    

• سر خود، گردن، و ستون فقرات را در حال ایستادن یا نشستن تنظیم کنید.
  
• چانه خود را به سمت جلو تا جایی که بدون زحمت می رودجلو ببرید.
  
• سپس چانه خود را به گلو و گردن خود برسانید.
  
• تکرار 10 بار

5. کشش بازوی صلیبی    

• بازوی چپ خود را در اطراف جلوی بدن خود در حدود ارتفاع سینه قرار دهید.
  
• آرنج دست چپ خود را با دست راست بگیرید و نگه دارید یا از دست راست خود برای نگه داشتن دست چپ خود استفاده کنید.
  
• شانه خود را بکشید.با همان دستی که بازو رو نگه داشتید به طرف چپ هل دهید.
  
• این مدت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
  
• در طرف مقابل تکرار کنید.

6. نوسان دست ها در حالت  ایستاده

• دستان خود و کف دست خود را به بدن خود ببندید.
  
• دستای خود را از بدن خود بکنید و به طرف بالا حرکت دهید.
  
• بازوهای خود را پایین بیاورید و آنها را به عقب برگردانید.
  
• بقیه بدن خود را همچنان نگه دارید.
  
• این حرکت را برای 1 دقیقه ادامه دهید.

7. بالا پایین بردن دست ها به حالت مشت 

• دست های خود را مشت کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید حالت ایستاده.
  
• دست های خود را از بدن بکنید.از جلوی صورت خود بالا ببرید و در بالا بهم بکوبید و در همان حالت که بالا بردید پایین بیاورید.
  
• تکرار 10 بار

8. پاها را به عرض شانه باز و به سمت جلو خم شوید

• پای خود را به اندازه شانه باز کنید دستا را به عقب برده بگیرید و توی هم گره کنید.
  
• دستان خود را پشت سر بگذارید و سینه خود را باز کنید.
  
•  عضلات پا را حفظ کنید و در زانوی خود خمیدگی کم داشته باشید.
  
• سپس  در همان حالت بالا تنه خود را عقب جلو کنید.
  
• اجازه دهید سر را به پایین بکشد و چانه خود را به کمی به قفسه سینه خود را.
  
•   در این حالت تا 1 دقیقه باقی بمانید. 
   

اگر فشار ضعیف شانه پس از شروع کشش شما بهبود پیدا نکند، یا اگر درد شدید داشته باشید، پزشک خود را ببینید. همچنین اگر دچار ضعف عضلانی در بازوهای خود یا شروع علائم دیگری از قبیل تب شود، باید پزشک خود را نیز ببینید.

پزشک شما ممکن است:

• به شما کمک می کند برنامه ورزشی را توسعه دهید
  
• شما را به یک درمانگر فیزیکی مراجعه می کنم
  
• تجویز دارو، مانند آرامبخش عضله یا ضد درد
  
• درمان داغ و سرد، یا استفاده از باند یا زنجیر برای محدود کردن حرکت
• در موارد شدید، ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشید.

اگر متوجه تنش یا تنگی در شانه های خود باشید، مهم است که در اسرع وقت اقدام به کاهش تنش کنید. درمان اولیه می تواند خطر ابتلا به عوارض را کاهش دهد.

ایده خوبی است که تمرینات را انجام دهید تا درد شانه هایتان را از بین ببرید، حتی اگر تنگی شدید نداشته باشید. سعی کنید آگاهی خود را در این زمینه از بدن خود را در طول روز، و در حال کار بر روی آرامش و آزاد شدن تنش افزایش دهید. اگر دچار درد طولانی مدت یا شدید باشید، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها ممکن است درمان های اضافی یا تمرینات را توصیه کنند

منبع: طب فارسی